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调整均匀的呼吸，最大限度的让身体向前向下。按能力做到极限。停留5到8个呼吸。
吸气，将右脚屈膝收回，大小腿成90度(初学者小腿可以内收)，左脚往后，膝关节伸直，双手放垫子上。
调整均匀的呼吸，呼气时，身体向前向下伸展，双手向前伸。调整均匀的呼吸，停留5到8个呼吸，换边练习。
吸气，提升和延展脊椎，双脚屈膝收回，双膝重叠，收手放在身体两侧。
呼气，腹部靠近大腿根部，双手曲肘放地垫，调整均匀的呼吸，停留5到8个呼吸，换边练习。
吸气，右脚放在双手中间，左脚往后，前脚掌踩地，呼气，双手放在右脚两端。
吸气，左膝着地，双手合掌向上。调整均匀的呼吸，停留5到8个呼吸，换边练习。
调整均匀的呼吸，双手绕过脚踝，在后方相扣。停留5到8个呼吸。
再强调一次，在以上练习过程中，不要着急去打开髋部，因为髋部的韧带是强壮的。“随着呼吸来进入体式。人们通常惧怕髋部的打开是因为它们确实是一个挑战。不要把目光移开那些紧的地方，你真的可以把它变成一个美妙的练习。”
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